Bir yıl nelere kadirmiş. Ebeveynlerimiz hayatın ilerleyen dönemlerine ulaşacak kadar şanslıysak,
kendimiz için sessizce hissettiğimiz şeyler var. Azalan hareketlilik, bağımsızlık kaybı,
asla iyileşemeyecekleri bir düşme riski. Benim için de 80'li yaşlarındaki ebeveynlerimle
durum böyleydi. Ta ki öyle olmayana kadar. Çünkü sadece bir yılda, 82 yaşındaki annem
Rhoda ve 81 yaşındaki babam Michael'ın bir zamanlar imkansız sandığım bir şekilde değiştiğini gördüm. Annem sadece
hareketliliğini, dengesini ve güvenliğini kökten iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda sadece bir yılda kemik yoğunluğunu da önemli ölçüde artırdı.
Peki bunu nasıl başardılar? Kaslarını kuvvet antrenmanıyla yeniden inşa ederek. Ve geçtiğimiz yıl boyunca,
ilerlemelerini
Rebuilding Mum and Dad dizisinde belgeledik. Ve bugün, kasın neden gerçekten gençlik pınarı olduğunu göreceksiniz.
Yani yolculukları 2024'te, kuvvet antrenörü ve fizik tedavi uzmanı Dr. Chris Rees ile röportaj yaptığımda başladı,
bu sohbet bizim için her şeyi değiştirdi. Chris geleneksel fizik tedaviyi bırakmıştı çünkü ilerleyici ağırlık çalışmasının,
kasları yeniden inşa etmek, fonksiyonları geri kazandırmak ve uzun vadeli sağlığı dönüştürmek için en etkili yolu sunduğuna inanıyordu.
Yaşlı danışanlarında gördüğü dönüşümleri anlattığında, annemin aradığı ve neredeyse vazgeçtiği çözüm bu olabilir miydi diye düşünmeden edemedim. Yıllarca, dik durmakta zorlanmıştı.
60'lı yaşlarında osteoporoz teşhisi konulmuştu,
kas gücünü her geçen yıl kaybetmeye devam etti ve 80 yaşında desteksiz dik yürümekte zar zor yürüyebiliyordu.
Sırtındaki esnekliğin kalmadığını söylerdi. Yürümek onu kambur, nefes nefese ve ağrılı bırakırdı.
Bir tarama, sırtındaki kasların %80'ini kaybettiğini ortaya çıkardı.
Fizik tedavi düşüşü yavaşlattı, ancak durduramadı ve
2024'ün başlarında, dışarıda yürümek için ona dik bir yürüteç almıştık. Bu dönemi nasıl anlattığını aşağıda göreceksiniz.
Evet, evimize geldiğimiz belirli bir video var, ve dehşete kapıldım. O kadar narin görünüyordum ki.
O zamanlar yan taraftan evimize gelmek için bastonunu kullanıyordun. Evet. Bu videolar bana nasıl hissettiğimi hatırlatıyor.
Kendini narin mi hissediyordun? Narin hissediyordum. Belli ki sırtını dik tutmakta zorlanıyordun, ama bu günlük hayatını nasıl etkiliyordu, mutfakta patates soyup duş alırken gibi?
Ve bu sadece senin fonksiyonundu. Bu kırılganlık nasıl hissettiriyordu? Ayakta durup duş alamıyordum.
Duş almak zordu. Evet. Her zaman eğik duruyordum. Evet. Evi temizlemek çok zordu.
Evet. Ve gerçekten sadece ağrı kesicilerle yaşıyordum. Aman Tanrım. Kuvvet antrenmanını ve olasılıkları öğrenmeden önce,
geleceğini nereye doğru görüyordun? Yani, maalesef sadece yokuş aşağı. Kötüye ve daha kötüye gidecek.
Büyük ihtimalle çünkü bir yürüteç kullanıyordun, biliyor musun?
Dik bir yürüteç. Evet. Yürüteç kullanmak istemiyordun. Hayır. Evet. Tabii ki. Tekrar dik durmanın tadına vardığımda,
her zaman dik durmak istedim. Babam ise daha aktif olmasına rağmen,
güvenini sarsan bir fıtık ameliyatı geçirmişti. Ve burada anlattığı gibi, gelecek hakkında endişelenmeye başlamıştı.
Destekli yürüteç... Evet. Yürüteç kullanmak istemedin. Hayır, evet, tabii.
Tekrar dik durmanın tadına varınca, her zaman dik durmak istedim. Babam daha aktif olmasına rağmen,
fıtık ameliyatı geçirmişti ve bu onun özgüvenini sarsmıştı. Burada anlattığı gibi,
gelecek hakkında endişelenmeye başlamıştı. Fıtık beni tedirgin etmişti çünkü cerrahın bunu en olası
nedeni olarak gösterdiği bir fiziksel gerilemeydi. Bu da sinir bozucuydu.
Kas sorununa ek olarak, kendi yaşındaki birçok kişinin çok kötü durumda olması,
eğer hala hayattalarsa... Bu her zaman aklınızın bir köşesinde kalır.
Beni biraz rahatsız eden bir şey de, yürürken fark ettim ki,
çok yavaş yürüyorum sanki. Bu bir sorun. Neden yavaş yürüyorum? Bunu hatırlamam ve yapmamam gerek.
Tüm bunlar, hiçbir şeyin daha iyiye gitmesini beklemediğiniz anlamına geliyor.
Evet. Bir çift olarak da hareketliliğimiz... Hiç kuvvet antrenmanı yapmayı düşündünüz mü?
Hayır, kuvvet antrenmanı düşünmemiştim. Yaptığım şey,
ve bahsettiğimiz dönem boyunca çok aktif olarak yaptığım şey, adım makinem vardı.
Bir kürek makinem vardı. Pek kullanmadım. Bu şeyler oldukça sıkıcıdır,
çünkü herhangi bir gelişme kaydetmek için çok zaman ayırmanız gerekir. Ve demek istediğim, diziyi daha önce
izlememiş olanlara hatırlatmak önemli ki ikiniz de pasif değildiniz.
Climber'ı da kullanıyordunuz ve bir fizyoterapistten gelen tavsiyeler doğrultusunda direnç bantları kullanıyordunuz,
ama hiçbir şey önemli bir... Esneme egzersizleri yapıyordum,
yaşlılar kliniğinden yapmamı söyledikleri. Evet. Ve onları düzenli olarak yaptım. Evet.
Fark etmedi. Ve insanlar bazen sordular, neden daha önce yapmadık?
Ama o zamanlar kuvvet antrenmanı yapmayı düşünmediğini söyledin. Sanırım bu,
burada anlatmaya çalıştığımız şey bu. Sizin neslinizden hatta benim neslimden bile ellili yaşlarındaki çok az kişi,
sağlığınızı desteklemenin bir yolu olarak ilerleyen yaşlarda kas yapmayı düşünür.
bağımsızlığınızı ve hareketliliğinizi. Bu bize hiç sunulmadı. Bana çok,
çok zor olacağı söylendi benim yaşımda, hangi egzersizleri yaparsam yapayım durumumu iyileştirmek için. Bana pek umut verilmedi.
Hiç. Evet. Evet. Görüştüğümüz iki danışmanın hiçbiri,
kas sorunu hakkında konuşan, kuvvet antrenmanı gibi bir şey önermedi. Bilirsiniz, biz sadece hiç,
açıkçası aklıma gelmemişti, kuvvet antrenmanının bu kadar önemli bir etkisi olabileceği.
Bu yüzden Chris ile röportajımdan sonra garajıma bir halter rafı kurdum ve yan kapıdaki ebeveynlerime,
benimle antrenman yapmak isteyip istemediklerini sordum. Ve Chris ile yaptığım röportajı izledikten sonra,
Chris ile yaptığım röportajı gördükten sonra tereddüt etmediler. Biz de ona online koçluk yapıp yapmayacağını sorduk.
Cincinnati merkezli Chris, Starting Strength Gyms'in baş antrenörü. Gururla söylüyorum ki Starting Strength
Gyms artık "Annemizi ve Babamızı Yeniden İnşa Etmek" serimize sponsor oluyor ve bu da size aylık güncellemeler sunmamızı sağlayacak.
Starting Strength'i seçtik çünkü bu, progressive yük prensibine dayalı bir ağırlık antrenmanı programıdır.
Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmanıza olanak tanıyan bir halterle yapılıyor.
Kas geliştirmek ve kemik yoğunluğunu hızla artırmak için en verimli ve etkili yollardan biridir.
ABD genelinde antrenman lokasyonları ve dünyanın her yerindeki herkes için online koçluk hizmeti sunuyorlar.
Daha güçlü olmak isterseniz veya benim yaptığım gibi, ebeveynlerinizin daha güçlü olmasına yardımcı olmak isterseniz,
bölüm açıklamasındaki başlama bilgileriyle linki kontrol edin.
Chris, her seansı, ebeveynlerimin bir önceki seanstaki performansına göre programlıyor.
Ve yükü artırdıkça küçük ayarlamalar yapacak. Örneğin, babam haftanın erken saatlerinde enerjisini korumak için daha hafif squatlar yapıyor.
O günkü en ağır deadlift'leri için. Ve sonra haftanın ilerleyen günlerinde daha ağır squatlarını yapıyor.
Ve Ocak ayında ilk başladığında,
o ilk deadlift yaklaşık 30 kiloydu. Kasım ayına kadar 94 kilo kaldırıyordu.
Gerçi formunu ve tutuşunu geliştirmek için biraz geri adım attı, ki bu da doğal limitlerinize yaklaştığınızda oldukça normaldir.
En ağır bench press'i şimdi yaklaşık 48 kilo.
Güvenliği sağlamak için yaptıkları her kaldırmada gözcülük yapıyorum ve program, ilerlemeyi sürdürülebilir kılmak için daha ağır ve daha hafif seansları dönüşümlü olarak kullanıyor.
Birkaç istatistik daha. Babam sadece boş 20 kiloluk barla çömelmeye başladı.
Ama şimdi yaklaşık 58 kilo ile çömeliyor, bu da barda 128 pound demek.
Ve baş üstü pres, en zorlu kaldırma hareketimiz, yaklaşık 38 kilo.
Babamın yolculuğu ne kadar etkileyici olsa da, annemdeki fark inanılmazdı.
Ve bunu hafife almıyorum. Başlangıçta, hiç ağırlık kullanmadan bir banka bile çömelemiyordu.
Bugün ise babamın ona yaptığı daha alçak bir kutuya çömeliyor, 20 kiloluk bir yelek giyerek.
Ve deadlift, 44 buçuk kilo, ilk başladığında sadece 12 kilodan.
Başlangıçta onu yerden bile kaldırmıyordu. Rack'te barı yükselterek, belirli bir yükseklikten kaldırmaya başladı.
Ve oradan yavaşça ve güvenli bir şekilde ilerledi.
Bu dikkatli ilerleme, gücü haftadan haftaya artarken onu sakatlıktan korudu.
Ayrıca bench press'te de önemli ölçüde gelişti, şimdi 25 kilo press yapıyor.
Ve baş üstü presi 18 kiloya çıktı. Ama en büyük hedefi asla sayılarla ilgili değildi.
Yürümenin ve hatta dik durmanın acısını ve nefes darlığını azaltmaktı.
Ve desteksiz yürümeyi hayal ediyordu. Yılın başında annem ağrısız bir şekilde,
30 saniye boyunca dik ve desteksiz yürüyebiliyordu.
Ağustos'a kadar bu süreyi üç dakikaya çıkardı. Ekim ayında ise ikimiz de ağladık.
Evimizin yanındaki bütün yolu, altı dakika boyunca dik ve hızlı bir şekilde yürüdüğünde.
Chris, eğer devam ederse, yaza kadar 15 dakika yürüyebileceğine inanıyor.
Şubat ayında, hava güzelleşince onu tekrar yola çıkaracağız ve size gelişimini aktaracağız.
Kasları yeniden inşa etmenin neler yapabileceğine dair daha fazla kanıta ihtiyacımız varsa,
size çok çarpıcı bazı kanıtlar sunayım. Anneme 60'lı yaşlarında omurgasında osteoporoz teşhisi konduğunu belirtmiştim.
İlaçlar durumu stabilize etmişti ama 2020'deki Aldexasan, kemik yoğunluğunu -2.4 T-skoru ile
osteoporoz sınırına yerleştirdi.
T-skoru, kemik yoğunluğunuzu sağlıklı genç bir yetişkinle karşılaştırır ve skor ne kadar düşükse,
kemikleriniz o kadar zayıftır. Bu yılın Kasım ayında, kuvvet antrenmanına başladıktan sadece 11 ay sonra,
annemin T-skoru Aldexasan'da -1.9'a yükseldi. Bu, omurga kemik yoğunluğunda yaklaşık %7'lik bir artışı temsil ediyor.
Onun yaşındaki birinde kemik yoğunluğunun azalması beklenirken, iyileşmesi beklenmezdi.
Bunun gibi gelişmeler oldukça nadirdir ve bu değişimin doğrudan kuvvet antrenmanıyla bağlantılı olduğuna inanıyoruz.
Kasları güçlendikçe iyileşmeye devam edeceğine inanıyoruz.
Neden mi? Çünkü kaslar güçlü bir şekilde kasıldığında, kemiği çekerler ve kemik de güçlenerek buna tepki verir.
Şimdi de ebeveynlerimin bu yılın hayatlarını nasıl değiştirdiğini kendi ağızlarından dinleyelim.
Çok daha dinç hissediyorum. Kendimi çok daha güçlü hissediyorum. Yürüyüşümden çok memnunum,
çünkü daha dik değil, çok daha hızlı.
Ve ağrısız.
Ağrısız.
Duş alma, evi temizleme, yemek yapma gibi yaşadığınız zorluklardan bahsetmiştik. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Hepsi iyileşti. Ayakta duş alabiliyor, saçımı yıkayabiliyorum. Şuan çok nadiren hap kullanıyorum.
Sırtım için.
Geçimini sağlamak için ağrı kesicilere güveniyordunuz.
Evet.
Gelecek ve genel olarak yaşlanma hakkında nasıl hissettiğinizi nasıl etkiledi?
Artık yaşlanmayı düşünmüyorum. Nasıl gelişim göstereceğimi düşünüyorum.
Çünkü artık daha ağır ağırlıkları kaldırmaya başlıyorsunuz.
yani gerçekten fark yaratıyorsunuz. Daha gidecek yolumuz var.
Evet, çok yolumuz var. Bu yılın sonuna doğru dik yürümeyi hedefliyorum.
Antrenör Chris, yıl sonuna kadar
çok büyük bir fark olması gerektiğini söyledi. Düşüncelerimde oraya doğru gidiyorum.
Bence asıl faydası psikolojik, bana göre.
Çünkü yürüme konusunda özel bir sorunum yoktu,
bazı hafif artrit sorunları dışında. Bunların hiçbiri kötüleşmedi. Aksine,
daha iyi oldular. Ayaklarımda veya dizlerimde çok az sorun var.
Ama bu, gerilemektense iyiye gittiğin hissi.
Daha önce bahsettiğim gibi, oldukça önemli olan şu ki bu sorunu fark ettim:
Çok daha hızlı yürüyorum. Bu, düşündüğüm zaman değil,
şöyle düşündüğümde: "Hey, hızlı ilerliyorum burada."
Bu hafif yokuş beni yavaşlatırdı.
Başka insanlar da yorum yaptı.
Evet, başka insanlar da yorum yaptı. Benim yaşımdaki bir adam, "Bunu nasıl yapıyorsunuz?" dedi.
Chris ile yapılan konuşmalardan ve verdiği gerçek histen,
kaslarınız güçlendikçe, bir şeyler kaldırmak veya
bahçede bir şeyler yapmak konusunda kendime oldukça güveniyorum. "Bunu yapmalı mıyım?" diye düşünmeye başlamıştım. Sonuçta,
fıtıkla sorunlarım orada başlamıştı. Bir dakika. Ve o, o gitti.
Umarım aptalca şeyler yapmıyorumdur, ama kendime çok daha fazla güveniyorum.
Bu harika. Görmek harikaydı. Ve şunu söylemeliyim ki,
çünkü insanlar bana şunu söylememi isteyecekler: "Benim kadar diğer herkese de ilham verdiğin için teşekkür ederim."
Kız kardeşimi, kızınızı da ilham verdiniz, o da artık ağırlık kaldırıyor ve dünya çapındaki birçok insana ilham veriyorsunuz.
İnanılmaz kaç kişinin bana, hala her gün, şunu söylediği: "Aileniz bana ağırlık kaldırmaya başlamam için ilham verdi."
Gerçekten inanılmaz bir şey,
birçok hayatı değiştiriyor.
Bu benim açımdan çok bencil bir eylemdi, çünkü spor salonundaki şu yaşlı kadını izledim,
benimle aynı osteoporozu olan, ve düşündüm ki, o yapabiliyorsa ben de yapabilirim. Ve eğer bu süreçte
başka insanlar da bunu yapmaya motive olmuşsa, çok memnun olurum. Hepsine en iyisini dilerim.
Sanırım antrenmanın en heyecan verici yönlerinden biri "squat" meselesidir,
ve hareketliliğinizi ne kadar derinden etkilediği. Çünkü bunu ilk denediğimde,
eğilemiyordunuz. Eğilseniz bile bir daha kalkabilir miydiniz?
Şimdi ben 50 kilonun üzerinde ağırlıkla tamamen eğilip tekrar kalkabiliyorum,
çünkü tüm vücudunuzu etkiliyor. Güçlenen kasların olduğunu fark ediyorsunuz.
Bunlar zayıflayan kaslar. Yani bu, çok fazla ekipman gerektirmeyen,
biraz ağırlıkla çömelme (squat) yapmaya açık bir şey aslında.
Antrenörümüz Chris'in dediği gibi, asla çok yaşlı değilsiniz. Yaşıyorsanız yapabilirsiniz.
Daha güçlü olabilirsiniz.
Ve buna inanıyorum, çünkü haftada iki kez bir buçuk saat. Bu ne ki? Hiçbir şey.
Hayatınızda yarattığı değişim gerçekten oldukça şaşırtıcı. Bu, bence en
etkileyici şeylerden biri, diğer egzersiz türlerine göre ne kadar hızlı fark yarattığıdır,
ki onlar da yardımcı olur, fakat onlardan çok fazla yapabilirsiniz. Direnç antrenmanı ile,
çok hızlı bir değişim yaratabilir.
Yani inanılmaz bir şekilde, Rebuilding Mum and Dad aracılığıyla yolculuklarını paylaşmaları,
milyonlara ulaşmamızı sağladı. Sadece bir Instagram videosu 8 milyondan fazla izlendi ve YouTube serisi
milyonlarca izlenmeyi geçti. Ve çok büyük miktarda destek aldık, bu yüzden çok minnettarız.
Ve yolda güvenlik hakkında da bazı sorular oldu. İşte koçları Chris'in buna yanıtı.
Chris buna şöyle yanıt veriyor:
Mesaj genellikle çok zayıf olduğumuz ve yıkıcı bir sakatlığın eşiğinde olduğumuzdur.
Osteopeni, osteoporoz teşhisi konuldu size. Aklınızda, yıkıcı bir kırık için sadece
bir yanlış hareket uzaktasınız. Ve evet, artan bir risk var, ama yaptığımız şey çok
metodik bir süreç. Hafif başlarız, yavaş yavaş ilerleriz. Osteopenik olduğunuz için sakatlanma riski,
veya buna benzer bir şey, minimaldir. Spor salonlarımızda her zaman bu rahatsızlıkları olan insanlar var,
ve doğru program altında, doğru yükleme protokolüyle,
son derece güvenlidir ve bunu tersine çevirecektir.
Yani ebeveynlerim için güvensiz olan şey, kas kaybetmeye devam etmek olurdu,
ki bu sürekli bir düşüş anlamına gelirdi. Duş almak, eğilmek gibi basit işler,
basamak çıkmak giderek daha tehlikeli hale gelirdi, zaten öyleydi. Açıkçası,
annemin bir sonraki aşaması muhtemelen bir tekerlekli sandalye olurdu. Bunun yerine, işlevini geri kazandı ve
felaket niteliğindeki düşme riskini önemli ölçüde azalttı, bu da 75 yaş üstü kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin en büyük nedeni.
75 yaş üstü kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin önde gelen nedeni. Kaslarımızı 30 yaş civarında, her on yılda %3-5 oranında kaybetmeye başlarız. Kadınlarda ise,
40'lı ve 50'li yaşlarımızdaki hormonal değişiklikler, aktif olarak karşı koymadığımız sürece hem kas hem de kemik kaybını hızlandırır ve güç antrenmanı tam da bunu yapar.
Düşük kas kütlesi artık yüksek ölüm oranıyla güçlü bir şekilde ilişkilendirilmektedir.
Journal of Gerontology'de yapılan bir araştırma, düşük kas gücüne sahip kişilerin %50 daha fazla erken ölme olasılığına sahip olduğunu buldu.
Yani ailem sadece güçlenmiyor,
aynı zamanda sağlıklarını, direncini ve bağımsızlığını yeniden inşa ediyorlar.
Rebuilding Mum and Dad'in artık aylık bölümleri aracılığıyla ilerlemeleri hakkında sizi bilgilendirmeye devam edeceğiz.
Hiçbir bölümü kaçırmamak için aşağıda bağlantısı bulunan bültenime kaydolun, size bildirimleri göndereceğiz.
Antrenmanlarımızdan ekstra içerik ve klipler için,
Honest Channel üyesi olmak için de aşağıda bir bağlantı bulacaksınız. Ayrıca,
açıklamada tüm seri oynatma listesini, kullandığımız ekipmanların detaylarını ve destekleyici bilgileri ekleyeceğim.
Ve güçlenmekten fayda sağlayabilecek birini tanıyorsanız,
lütfen bu bölümü onlarla paylaşın ve sözü yaymamıza ve ilhamı da yaymamıza yardım edin.
Şimdilik, burada olduğunuz için, bizi desteklediğiniz için ve kendi güçlenme hikayelerinizi bizimle paylaştığınız için teşekkür ederiz.
Çünkü onları duymayı seviyoruz. Bir dahaki sefere kadar,
güçlü ve umutlu kalın.